Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für Senioren: Gesund oder Geldmacherei?

Senioren sind eine beliebte Zielgruppe der Hersteller von Vitaminpräparaten. Immerhin leiden diese besonders häufig an Mangelzuständen – heißt es. Stimmt das aber auch oder soll diese Behauptung nur Ängste schüren und damit den Umsatz entsprechender Nahrungsergänzungsmittel erhöhen?

Die Versorgung und das liebe Alter

Eines der Hauptprobleme der Versorgung mit Vitaminen im Alter liegt im Energiebedarf. Mit fortschreitendem Alter sinkt dieser, während der Vitalstoffbedarf gleichbleibt oder sogar leicht ansteigt. Um ihr Gewicht zu halten, landet bei vielen also weniger auf dem Teller – und damit eben oftmals auch weniger Vitamine.  Hinzu kommen folgende Schwierigkeiten:

  • Der Appetit lässt oftmals nach
  • Einige Lebensmittel sind schwerer oder gar nicht mehr verdaulich
  • Das Kauen kann zunehmend Schwierigkeiten bereiten, wodurch auf einige Lebensmittel, wie Fleisch und hartschaligere Gemüse- und Obstsorten, verzichtet wird
  • Erkrankungen können den Bedarf erhöhen
  • Durch Krankheiten und Medikamente kann die Aufnahme von Vitaminen im Darm erschwert sein

Bei zahlreichen Menschen schrumpft dadurch die Auswahl auf dem Speiseplan, obwohl sie eigentlich wachsen sollte. Mangelzustände sind ohnehin keine Seltenheit und das Risiko steigt mit dem Alter tatsächlich. Sind dadurch aber unbedingt Nahrungsergänzungsmittel von Nöten?

Tipps für eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung – nicht nur für Senioren

Vitamine für Senioren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind nur bei einem drohenden oder bestehenden Mangel von Nöten und auch dann sollten sie als das gesehen werden, was sie sind: Ergänzungen und kein Ersatz.

Die Basis ist und bleibt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Aber wie lässt sich diese bei den zunehmenden Einschränkungen gestalten?

Die folgenden einfachen Tipps können helfen:

  1. Kleinere Mahlzeiten und dafür mehr: Um die Verdauung nicht zu überfordern, sollten lieber fünf kleine als drei große Mahlzeiten gegessen werden. Dann klappt es auch mit vermeintlich Schwerverdaulichem wieder besser.
  2. Jede Mahlzeit so bunt wie möglich: Zum Frühstück Beeren und Banane, vormittags ein selbstgemachter Fruchtquark oder Joghurt, mittags reichlich gedünstetes Gemüse oder ein Salat, nachmittags ein Saft oder Smoothie, abends Gurke, Tomate und Paprika zum belegten Brot – je bunter, desto besser. Das gilt insbesondere in Bezug auf Obst und Gemüse. Integrieren Sie diese fest in jede (Zwischen-)Mahlzeit und stellen Sie täglich einen Knabberteller mit mundgerecht geschnitten Stücken auf. Auf diese Weise wird die Aufnahme der Vitamine über den Tag verteilt und fällt deutlich leichter. Ganz nebenbei regen die frischen Früchte auch den Appetit an.
  3. Über den eigenen Tellerrand schauen: Wenn ein Lebensmittel Verdauungsbeschwerden auslöst, sollte darauf nicht einfach verzichtet – sondern es durch eine Alternative ersetzt werden. Gerade in Hinblick auf Vitamine ist es wichtig, dass eine neue Quelle dafür gefunden wird. Ein netter Nebeneffekt ist die dadurch entstehende Abwechslung und das Ausprobieren. Der Speiseplan schrumpft nicht, er wird erweitert. Zum Finden passender Alternativen für bestimmte Vitalstoffe ist ein Vitamin Ratgeber unverzichtbar.
  4. Ballaststoffe nutzen: Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht, denn sie belasten die Verdauung nicht etwa, sondern erleichtern diese. Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse und Samen sind gute Lieferanten.
  5. Essenspläne aufstellen: Spätestens in der Rente wird klar, Rentner haben wirklich nie Zeit. Zur Sicherstellung einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Versorgung mit Vitaminen und allen anderen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen ist daher die Aufstellung wöchentlicher Essenspläne sinnvoll. Diese erleichtern bereits den Einkauf und geben zugleich einen objektiven Überblick darüber, ob die Ernährung wirklich so bunt und vitaminreich ist, wie sie sein sollte. Als Orientierung ist hier wiederum der Juvalis Vitaminratgeber empfehlenswert.

Wie können Senioren Vitamine leichter zu sich nehmen?

Wenn der Appetit nicht allzu groß ist, das Kauen schwerer fällt und die Verdauung hin und wieder nicht mehr mitmacht, wird die Aufnahme der Vitamine schwieriger. Wiederum können hierbei aber ein paar einfache Tricks helfen. Neben der frischen Beilage zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit sind auch die folgenden Maßnahmen sinnvoll.

  • Darreichungsform ändern: Bei Obst und Gemüse sitzen viele Vitamine direkt unter der Schale, die Schale kann aber Schwierigkeiten beim Kauen bereiten und wird daher oft entfernt. Besser ist es, die Früchte komplett in einem Smoothie zu verarbeiten. Ein paar Spritzer Zitronensaft oder Muttersaft dazu, vielleicht ein paar Kräuter, Nüsse und Gewürze – fertig ist die bunte und vitaminreiche Zwischenmahlzeit.
  • Schonend zubereiten: Anstatt Gemüse zu kochen wird es besser gedünstet. Dadurch ist es für viele Menschen leichter verdaulich als im rohen Zustand, enthält aber noch mehr Vitamine als nach dem Kochen.
  • Nicht mäkeln: Hülsenfrüchte, Innereien, Kohl und Algen haben in Hinblick auf den Vitamingehalt viel zu bieten – landen bei den meisten Menschen aber selten auf dem Tisch. Dabei dürften Linsen, Bohnen und verschiedene Kohlsorten gerne täglich verzehrt werden. Wer hin und wieder neue Rezepte ausprobiert und auch mal in fremder Länder Küchen schaut, erlebt geschmacklich vielleicht eine Überraschung und gewinnt wichtige Nährstofflieferanten.
  • Anders würzen: Hülsenfrüchte und Kohl mögen ja gesund sein, wenn sie aber die Verdauung ins Chaos stürzen, werden sie mit Sicherheit nicht allzu oft freiwillig verzehrt. Dabei könnte schon eine andere Art des Würzens Abhilfe schaffen. Koriandersamen, Thymian, Chili, Ingwer, Kreuzkümmel und Kümmel, Rosmarin und Salbei helfen der Verdauung auf die Sprünge und erhöhen die Verträglichkeit. Eine Tasse Kümmeltee nach den Mahlzeiten hilft ebenfalls.
  • Darmflora aufbauen: Ballaststoffe, Milchsäurebakterien und Hefe aber auch spezielle Präparate mit den Präbiotika und Probiotika helfen dabei, den Darm gesund und die Verdauung funktional zu erhalten. Frisches Sauerkraut, Joghurt, Quark, Äpfel, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzel, Hefe, Vollkornprodukte sowie reichlich Obst und Gemüse liefern die Substanzen und sind eine Wohltat für die Darmflora. Aber Vorsicht: Wenn bisher ein Apfel pro Woche das höchste der Gefühle an frischem Obst und Gemüse war, sollte die Menge nicht abrupt erhöht werden. Besser ist eine schrittweise Umstellung.

Welche Vitamine sollten Senioren zu sich nehmen?

Alle. Ein besonderes Augenmerk sollte aber auf die Vitamine gelenkt werden, an denen am häufigsten ein Mangel bei Senioren besteht. Bei diesen handelt es sich vor allem um Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure. Aber auch die Vitamine A und E sowie weitere B-Vitamine sollten vermehrt auf dem Speiseplan stehen.

Bei Vitamin D besteht eine Schwierigkeit, da es in unseren Breitengraden vermehrt im Körper gebildet und nicht über die Nahrung aufgenommen wird. Mit der Zeit lässt jedoch die Fähigkeit des Organismus nach, diesen Vitalstoff selbst herzustellen. Selbst bei an sich ausreichender Sonnenexposition, die der Körper für die Vitamin-D-Synthese benötigt, kann also ein Mangel entstehen. Ein Blick in den Juvalis Vitaminratgeber hilft dabei, die geeignete Quelle für das Vitamin D zu finden.

Vitamin B12 kann im Körper lange gespeichert werden. Abhängig von der bisherigen Versorgung und dem Zustand der Reserven sollen diese sogar für bis zu fünf Jahre vorhalten können. Mangelerscheinungen können sich aber schon lange vor dem vollständigen Leeren der Speicher schleichend bemerkbar machen. Bei Senioren wird dieser Vitaminmangel oft dadurch begünstigt, dass weniger Fleisch gegessen wird und zudem die Aufnahme im Darm gestört ist.

Folsäure ist eher als Schwangerschaftsvitamin bekannt, weil es eine besondere Rolle bei der Entwicklung des Embryos spielt. Der Vitalstoff ist jedoch generell wichtig für die Zellteilung und damit nicht nur für das Wachstum, sondern auch die Regeneration des Gewebes. Er steckt vor allem in grünem Blattgemüse aber auch in Hülsen- und Meeresfrüchten, Vollkorn und Geflügel. Obwohl es also eigentlich gleich mehrere mögliche Quellen gibt, ist ein Mangel keine Seltenheit.

Daraus ergibt sich wiederum die gelegentliche Notwendigkeit, Vitamine für Senioren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Senioren zu sich nehmen?

Auch wenn es statistisch gesehen besonders häufig vorkommt, dass es Senioren an Vitamin D, Folsäure oder Vitamin B12 mangelt, ist eine Nahrungsergänzung dennoch nicht in jedem Fall von Nöten. Sinnvoll sind entsprechende Mittel nur dann, wenn:

  • Die Ernährung eingeschränkt ist
  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts bestehen
  • Medikamente eingenommen werden, die die Aufnahme erschweren oder den Bedarf erhöhen
  • Eine Unterversorgung oder ein Mangel diagnostiziert wurden

Regelmäßige Kontrollen der Blutwerte sowie allgemeine Untersuchungen helfen dabei, die Notwendigkeit einer zusätzlichen Versorgung frühzeitig zu erkennen.

Eine längere Ergänzung mit Vitamin D durch Lebertran oder entsprechende Präparate kann – sofern diese niedrigdosiert erfolgt – vor allem im Winter sinnvoll sein. Da die Ernährung hier eine zu vernachlässigende Rolle spielt, die Sonne für die Produktion im Winter nicht ausreicht und der Vitalstoff sowohl für die Gesundheit der Knochen als auch der Gefäße entscheidend ist. Auch diese Supplementierung sollte allerdings mit dem Arzt abgesprochen werden.

Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine für Senioren zur Sicherheit?

Wenn Vitamine so gesund und wichtig sind – warum sollte dann nicht vorsorglich das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um einem Mangel vorzubeugen und die Versorgung sicherzustellen?

Die Antwort ist eigentlich ganz simpel: Würden Sie vorsorglich ein ganzes Arsenal an Medikamenten einnehmen, weil es ja sein könnte, dass Sie eventuell die eine oder andere Krankheit aufschnappen? Oder heute 10 Liter Wasser trinken, weil Sie in den nächsten Tagen viel Schwitzen werden?

Egal wie wichtig und gesund etwas ist, zu große Dosen davon sind schädlich. Das gilt auch für Vitamine. Nicht nur unangenehme Nebenwirkungen, auch ernsthafte Folgen sind dadurch möglich. Eine Überdosierung muss daher dringend vermieden werden.

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